【寝ながら10分！】胸椎伸展で腰痛改善ストレッチ

長時間のデスクワークや日々の運動不足で、腰痛に悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

私もその一人でした。ちなみに、日本人の約3割の方が腰痛に悩んでいるといわれています。

しかし、毎日たった10分で効果を実感できるストレッチがあると知ったら、試してみたくありませんか？

寝ながらできるストレッチなので、起きた時と寝る前としっかり1日2回ストレッチができます。

このストレッチは、私自身の腰痛の改善にも非常に効果的でした。

胸椎伸展ストレッチとは？

胸椎伸展ストレッチは、背骨の中でも特に胸椎部分を中心に伸ばすことを目的としたストレッチです。

胸椎は背骨の中でも柔軟性が高く、上半身の動きに大きく関わっています。胸椎を適切に伸ばすことで、以下のような効果が期待できます。

1. 猫背の改善
   胸椎が硬くなると、背中が丸まる猫背姿勢になりやすくなります。これを防ぐために、胸椎の柔軟性を保つことが重要です。
2. 呼吸の改善
   胸椎が柔軟であれば、肋骨の動きもスムーズになり、深い呼吸がしやすくなります。
3. 全身のバランス調整
   胸椎の柔軟性が高いと、上半身の動きがスムーズになり、全身のバランスが整いやすくなります。

胸椎伸展が腰痛改善に有効な理由

胸椎が硬くなると、その代償として腰や肩に余分な負担がかかりやすくなります。これが腰痛の原因の一つとなります。

1. 肩こりや腰痛の原因
   胸椎が硬くなると、上半身を動かす際に胸椎の動きが制限され、代わりに腰椎（腰の部分）や頸椎（首の部分）が過剰に動くようになります。この過剰な動きが、腰や首の痛みを引き起こす原因となります。
2. 姿勢の悪化
   胸椎の硬さは、猫背や肩こりなどの姿勢不良を引き起こし、それが長時間続くと腰に余計な負担がかかります。胸椎を柔軟に保つことで、姿勢が改善され、腰への負担も軽減され腰痛が改善されます。
3. 筋肉の緊張緩和
   胸椎の柔軟性が向上すると、背中全体の筋肉がリラックスしやすくなります。筋肉の緊張がほぐれることで、腰痛の予防や緩和に繋がります。

胸椎伸展ストレッチを日常的に取り入れることで、胸椎の柔軟性を保ち、腰痛の原因となる姿勢の悪化や筋肉の緊張を防ぐことができます。また、ストレッチを行う際には、ゆっくりと深い呼吸を意識することで、リラックス効果も高まり、より一層効果的です。

以下に、具体的な胸椎伸展ストレッチの手順を紹介します。

動画を参考にしながら、無理のない範囲で行いましょう。

胸椎伸展ストレッチの手順

1. 準備: 仰向けに寝て、リラックスします。手は体の横に置きます。
2. 動作1: 膝を立てて足を床に置きます。
3. 動作2: 両手を頭の上に伸ばし、深呼吸をします。
4. 動作3: 息を吐きながら、背中をゆっくりとアーチ状に持ち上げます。無理のない範囲で行いましょう。
5. 動作4: その状態を5分間キープし、ゆっくりと元の位置に戻ります。
6. 反復: この動作を2セット（10分間）行います。

参考動画

腰痛も治った背中のストレッチ【胸椎の伸展】

ちなみに、この動画で紹介されている方法は書籍では上級者向けの方法として紹介されています。

初心者は下部で紹介しているフォームローラーを使う方法をお勧めします。

ドラゴンズ選手によるストレッチ紹介

【胸を張る】胸椎伸展トレーニングvol.2｜背中

私が試した胸椎伸展ストレッチ

私が試して効果てきめんだったストレッチは石井久美子さんの「胸椎伸展　10分寝るだけストレッチ」です。

私の状況を簡単に説明します。

現在44歳、サラリーマン、いわゆるホワイトカラーなので1日中デスクワークが基本です。

そのため、運動不足を自覚しており、60キロだった体重が10年で75キロまで増えてしまっていました。

私が参考にした書籍

胸椎伸展ストレッチを知るきっかけとなった本です。

私は上記3点セットをアマゾンで購入して、朝起きた時と夜寝る前に10分間ストレッチを行っています。

胸椎伸展ストレッチの口コミ（アマゾンレビュー）

見やすい、わかりやすい、一日たった10分の実践しやすい方法！そしてどうしてこの方法がいいのか、理にかなったセオリーに納得し一日10分頑張ってます！

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自分にはもう身体が固くなりすぎてて、できる気は全くしなかったんですが、買ってみました。そして、(本書にあるのとは別の小さいフォームローラーで)やってみました。
ワタシニハ…ムリデス…🤣
でも現役ダンサーには良いと思う。
ひとつ知りたいのは、本の中で久美子さんが
「使っているのはこれです」と名前と写真をあげていらっしゃるローラーなのですが、同社の類似品があり、あと一歩のところで辿りつけませんでした。どれー？トリガーポイント、ってとこまでは分かったけど…
可能でしたら、SNSなどでリンク貼って頂けると購入意欲が増します。(だから私には…笑)

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久美子さんのおっしゃる位置に置けているかいまいち自信がないです。
少しの位置の違いで腰側がキツかったり肩がキツかったり違うので、合ってるのか不安。

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入眠前に行うと呼吸が深くなるのが本当によくわかり眠りの質が間違いなくアップしています。とても分かりやすく実践しやすい本です。友人にもお勧めしました。

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久美子さん胸椎伸展を始めてから、お通じが良いです！最初は苦しくてお尻が着かないですけど、やっているうちに柔らかくなるので、寝る前に行うと寝付きも良くなりました♪これから毎日継続したいです。ありがとうございます！

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先日、1年ぶりにフルマラソンを走りました。胸椎伸展で、上半身が骨盤から引き上がるように乗る感覚がつかめるようになり、以前より楽に速く走れるようになりました（自分比）。マラソン一週間後から、仙骨のあたりが猛烈に痛かったのですが、胸椎伸展をしたら、腰痛が軽減！　体を整えるだけじゃなく、どんどん使いやすくなるすごいストレッチです。

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個人の感想となりますが、私の感想も書いておきます。

著者に関しての知識はありませんでしたが、腰痛改善のストレッチのYOUTUBE動画を毎日行っていました。
その時に、胸椎伸展という言葉を知り、早速Amazonで検索してみました。
するとhitしたのが、石井久美子さんの胸椎伸展のストレッチでした。
始めてストレッチをした時は、本当に驚きました。なぜなら、その日ひどい左の腰にひどい痛みを感じていました。この痛みを何とかしたい一心で10分間ストレッチをしてみると、なんと起き上がったときに痛みが消えていました。
本当に魔法をかけられたような気分でした。
腰痛が完全に無くなったわけではありませんが、痛みが引いたことは事実ですし、自分には合っていると感じたのでいまでは、朝と夜の1日2回のストレッチを欠かさずにしています。

胸椎伸展ストレッチのよくある質問